nordic_notes (![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png)
nordic_notes) wrote in ![[community profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/community.png)
rupsiholog2026-05-23 09:47 pm
nordic_notes) wrote in rupsiholog2026-05-23 09:47 pm
Entry tags:
Как именно можно управлять эмоциями?
В шеринге продолжилась тема про эмоции, я хотела написать там, но получилось очень длинно, так что пусть будет лучше в виде поста.
Интересная тема - не только помогает ли управлять эмоциями поведение, а как именно оно помогает это делать. По моему опыту, это скорее вопрос тренировки и навыка, а так же определенного поиска именно своего набора помогающих техник среди огромного множества. Нет единой инструкции для всех, но при этом есть возможность выбора и можно найти свое.
Лично мне удалось для себя найти такое.
Через тело.
- Умыть лицо холодной водой, а руки потом держать под горячей. Это оказывает очень сильный эффект. Дышать в ладони или какую-то ткань, чтоб убирать гипервентиляцию. Мне кажется, что это примерно то, чем занимаются в американских фильмах, когда дышат в пакет. Это очень тормозит. Потом получить доступ к большему количеству кислорода (открыть окно, выйти на улицу и т.д.). При этом в обоих случаях (и в ладони, и в окно), мне надо дышать при этом максимально "обычно", лучше не глубоко, не форсируя дыхание, не пытаясь менять его (ну там, не пытаться специально делать выдох длиннее вдоха, дышать квадратом, пытаться как-то отменеджерить его, посчитать и прочее).
- Делать такое логопедическое упражнение: вести пальцем вдоль столешницы стола и на выдохе говорить "дрррррррррр" или "тррррррррррр", пока столешница не кончится. Ну, или любой другой предмет. (Я в детстве когда упражнялась с этим, сначала могла только вдоль короткой части стола это делать, потом вдоль только длинной, потом могла обойти весь стол вокруг, но когда цель просто в моменте притормозить, достаточно чего-то покороче, например, длины ноутбука, и несколько раз так сделать).
- И еще такое: Положить маленькую бумажку в большую чашку и дуть туда, пока бумажка, не вылетит.
По сути, последние 2 - это про длинный выдох, но без попыток подключить голову и оценить, правильно я дышу или не правильно, потому что любые попытки думать в эти моменты не получаются и только больше разгоняют и раскачивают. Понятно, что их не будешь делать посреди ТЦ или офиса, но дома, почему б нет.
- Просто пить воду. (Холодную или горячую)
- Пить воду, делая максимальное количество маленьких глотков подряд, задержав при этом дыхание. Это очень круто останавливает любой аффект. С телом происходят необычные вещи: живот с какого-то момент почему-то начинает втягиваться. А в голове становится похоже, как при нырянии на дно бассейна и нахождения там: все становится медленно.
- Пить не крепкий, сладковатый чай. Держать горячую чашку двумя руками.
- Если получается, то съесть, горячую белковую пищу. Хотя бы яйцо. Если не получается, то горячую кашу 4 злака.
- Утяжеляться. Лежать под тяжелыми одеялами, я еще сверху кладу на себя книги по искусству. Они тяжелые. Эффект тоже очень быстрый. Если нет возможности лежать, и нахожусь, например, в городе, хорошо помогает тяжелый рюкзак. У меня бывали ситуации, когда я специально покупала 2 кг сахара, чтоб добавить веса в рюкзаке. Это очень тормозит тоже.
- Трогать руками приятные, привычные вещи. Перебирать деревянные четки, жамкать клячку (ластик из каучука, похожий на пластелин, но не пачкающийся), вертеть в руке пластиковый чехол от беспроводных наушников, который больше всего похож на обмылок и очень ладно лежит в ладони, и т.д.
- Ходить. Много. Быстро, медленно, куда-то конкретно или туда-сюда, как хочется. С наушниками или без. Если эмоции очень сильные, то бегать. Но лучше ходить.
- Слушать в наушниках привычную музыку с довольно выраженным ритмом. Тут даже не так важно, что за музыка, важна именно ритмичность.
- И комбо: ходить, перебирая двумя руками двое четок, и слушая музыку в наушниках.
- Наваливаться на стены и дверные косяки всем телом. Сидеть или лежать на полу.
Через эмоции.
- Использовать внешние эмоции как камертон и способ как бы настроиться на такой же вайб. Слушать музыку, с нужными эмоциями. Слушать подкасты или еще какие-то разговоры, которые происходят в нужном настроении. Нужна именно обычная человеческая речь, не начитка диктором. Смотреть фильмы с нужными эмоциями и атмосферой. Это все тащит за собой и помогает переменить свое состояние. Собственно, от нахождения с человеком с нужным настроением и состоянием происходит схожий эффект: моя психика может сонастроиться с чужой и как бы взять чужие настройки себе тоже. Но это надо чтоб время было на это. Не 5 минут.
- Какая-то подобная сонастройка происходит и с животными. Особенно с собаками и лошадьми. С кошками тоже, но лично у меня в меньшей степени это происходит.
Через разум.
- Обычно, когда эмоции очень сильные, ума в этом особо нет, и нужно переключить мозг на умственные его части.
- Мне помогает назвать эмоцию.
- Выразить ее интенсивность по десятибальной шкале. Само это действие очень очерчивает эмоцию, делает ее измеримой, конечной, с границами, которые можно двигать.
- Потом действовать в зависимости от балла. Чем он выше, тем больше должен быть упор на тело и примитивнее и проще "разумные" способы, хотя очень важно их подключать тоже, чтоб мозги переключились. И тем важнее выравнивать, вести как бы к нулю любые эмоции. То есть, не пытаться сделать противоположное. Если было грустно на 9, чтоб стало весело на 9, или если было тревожно, чтоб стало уверенно, это очень лихо раскачивает. Надо, чтоб стало грустно на 2. Если я злая, как черт, то не надо пытаться стать доброй. Надо снизить гнев.
- Мне помогает вопрос: "как мне улучшить состояние на 1 балл?" Например, если у меня тревога на 9, то вопрос будет: "как мне сделать так, чтоб тревога стала на 8?" И потом так же снижать на следующий уровень. Причем, ступеньки должны быть длинными, спуск пологим. На каждом балле надо как следует закрепиться. Чтоб вот уж точно снизилось до него, и точно не поднималось уже.
Это все я мониторю, когда делаю телесные штуки, описанные выше.
- Так же мне помогают всякие простые умственные вещи. Например, начертить в тетрадке таблицу на 200 ячеек и заполнить каждую из них порядковым номером. Заполнять недатированный ежедневник датами, а потом вычислять, когда будут выходные и праздники и закрашивать их по какому-то алгоритму. То есть, максимально простое должно быть, и желательно нудное.
- Рисовать очень простые узоры, где тоже надо отсчитывать клетки. Причем, рисовать надо одним цветом, чтоб не решать, какой цвет выбрать следующим, потому что любое "творчество" когда эмоции шкалят - расшатывает.
- Помогает еще делать что-то по инструкции и желательно руками. Ну там, оригами сложить, раскрасить картиночку по номерам, такого типа. Либо еще просто закрашивать что-то с целью покрыть цветом какой-то кусок. Там получаются монотонные такие движения. Без креатива.
- У меня не работает часто встречающееся упражнение про "найти 5 зеленых предметов в комнате и т.д.", потому что слишком короткие итерации. Мне надо, чтоб все это длилось дольше. Я себе придумала такой вариант. Мне нужно найти и завершить 10 дел. Например, разложить 8 вещей по местам, оплатить счет, помыть ботинки, и т.д. И я начинаю как-то вот сканировать пространство и искать, что я могу быстро сделать прям сейчас. Потом еще 10 и т.д.
- Так же мне помогает написать в тетрадке, о чем именно я переживаю, тетрадку положить в коробку и ее отнести на балкон/в чулан. Если постоянные порывы, влезть туда и что-то начать раскручивать опять, то коробку заклеить скотчем. И побыть как бы немного отдельно от этого. Очень снижает накал и включает мозги! Бывают упражнения про воображаемые контейнеры, но мне надо прям чтоб настоящая коробка с написанными в какой-то конкретной форме мыслями.
- Все это позволяет снизить интенсивность эмоции с 10 баллов до 1-2, или до нуля за несколько часов. Если не так шкалит, то, конечно проще тогда оно.
- Если эмоции находят ночью, и со сна это тяжелее все, и вообще трудно соображать, может быть и тревога 10 баллов, и сердце стучать и чего только не, как приступ. Помогает глотнуть воды и потом лежать и считать до 1000. Мне надо, чтоб максимально просто все это было. И поэтому я просто считаю. Ничего не делаю ни с телом, ни с дыханием. Сначала цифры идут очень быстро, как бешеные, потом, примерно на 200 они начинают замедляться, где-то на 450 дыхание тоже замедляется, сердце уже нормально стучит, на 550 у меня как бы 2 потока в голове одновременно: счет цифр и некое дрейфование в полуснах, но оно не пугает, потому что цифры как бы удерживают все это. Дальше 650 мне ни разу не удавалось досчитать, потому что я засыпала.
- Ну, и в целом очень сильно помогает профилактика, когда в целом состояние более стабильное, то на многие эмоции вообще не заходит, и не надо с ними ничего делать даже. Ну там, хорошо есть, спать и т.д.
А какие способы у вас?
Интересная тема - не только помогает ли управлять эмоциями поведение, а как именно оно помогает это делать. По моему опыту, это скорее вопрос тренировки и навыка, а так же определенного поиска именно своего набора помогающих техник среди огромного множества. Нет единой инструкции для всех, но при этом есть возможность выбора и можно найти свое.
Лично мне удалось для себя найти такое.
Через тело.
- Умыть лицо холодной водой, а руки потом держать под горячей. Это оказывает очень сильный эффект. Дышать в ладони или какую-то ткань, чтоб убирать гипервентиляцию. Мне кажется, что это примерно то, чем занимаются в американских фильмах, когда дышат в пакет. Это очень тормозит. Потом получить доступ к большему количеству кислорода (открыть окно, выйти на улицу и т.д.). При этом в обоих случаях (и в ладони, и в окно), мне надо дышать при этом максимально "обычно", лучше не глубоко, не форсируя дыхание, не пытаясь менять его (ну там, не пытаться специально делать выдох длиннее вдоха, дышать квадратом, пытаться как-то отменеджерить его, посчитать и прочее).
- Делать такое логопедическое упражнение: вести пальцем вдоль столешницы стола и на выдохе говорить "дрррррррррр" или "тррррррррррр", пока столешница не кончится. Ну, или любой другой предмет. (Я в детстве когда упражнялась с этим, сначала могла только вдоль короткой части стола это делать, потом вдоль только длинной, потом могла обойти весь стол вокруг, но когда цель просто в моменте притормозить, достаточно чего-то покороче, например, длины ноутбука, и несколько раз так сделать).
- И еще такое: Положить маленькую бумажку в большую чашку и дуть туда, пока бумажка, не вылетит.
По сути, последние 2 - это про длинный выдох, но без попыток подключить голову и оценить, правильно я дышу или не правильно, потому что любые попытки думать в эти моменты не получаются и только больше разгоняют и раскачивают. Понятно, что их не будешь делать посреди ТЦ или офиса, но дома, почему б нет.
- Просто пить воду. (Холодную или горячую)
- Пить воду, делая максимальное количество маленьких глотков подряд, задержав при этом дыхание. Это очень круто останавливает любой аффект. С телом происходят необычные вещи: живот с какого-то момент почему-то начинает втягиваться. А в голове становится похоже, как при нырянии на дно бассейна и нахождения там: все становится медленно.
- Пить не крепкий, сладковатый чай. Держать горячую чашку двумя руками.
- Если получается, то съесть, горячую белковую пищу. Хотя бы яйцо. Если не получается, то горячую кашу 4 злака.
- Утяжеляться. Лежать под тяжелыми одеялами, я еще сверху кладу на себя книги по искусству. Они тяжелые. Эффект тоже очень быстрый. Если нет возможности лежать, и нахожусь, например, в городе, хорошо помогает тяжелый рюкзак. У меня бывали ситуации, когда я специально покупала 2 кг сахара, чтоб добавить веса в рюкзаке. Это очень тормозит тоже.
- Трогать руками приятные, привычные вещи. Перебирать деревянные четки, жамкать клячку (ластик из каучука, похожий на пластелин, но не пачкающийся), вертеть в руке пластиковый чехол от беспроводных наушников, который больше всего похож на обмылок и очень ладно лежит в ладони, и т.д.
- Ходить. Много. Быстро, медленно, куда-то конкретно или туда-сюда, как хочется. С наушниками или без. Если эмоции очень сильные, то бегать. Но лучше ходить.
- Слушать в наушниках привычную музыку с довольно выраженным ритмом. Тут даже не так важно, что за музыка, важна именно ритмичность.
- И комбо: ходить, перебирая двумя руками двое четок, и слушая музыку в наушниках.
- Наваливаться на стены и дверные косяки всем телом. Сидеть или лежать на полу.
Через эмоции.
- Использовать внешние эмоции как камертон и способ как бы настроиться на такой же вайб. Слушать музыку, с нужными эмоциями. Слушать подкасты или еще какие-то разговоры, которые происходят в нужном настроении. Нужна именно обычная человеческая речь, не начитка диктором. Смотреть фильмы с нужными эмоциями и атмосферой. Это все тащит за собой и помогает переменить свое состояние. Собственно, от нахождения с человеком с нужным настроением и состоянием происходит схожий эффект: моя психика может сонастроиться с чужой и как бы взять чужие настройки себе тоже. Но это надо чтоб время было на это. Не 5 минут.
- Какая-то подобная сонастройка происходит и с животными. Особенно с собаками и лошадьми. С кошками тоже, но лично у меня в меньшей степени это происходит.
Через разум.
- Обычно, когда эмоции очень сильные, ума в этом особо нет, и нужно переключить мозг на умственные его части.
- Мне помогает назвать эмоцию.
- Выразить ее интенсивность по десятибальной шкале. Само это действие очень очерчивает эмоцию, делает ее измеримой, конечной, с границами, которые можно двигать.
- Потом действовать в зависимости от балла. Чем он выше, тем больше должен быть упор на тело и примитивнее и проще "разумные" способы, хотя очень важно их подключать тоже, чтоб мозги переключились. И тем важнее выравнивать, вести как бы к нулю любые эмоции. То есть, не пытаться сделать противоположное. Если было грустно на 9, чтоб стало весело на 9, или если было тревожно, чтоб стало уверенно, это очень лихо раскачивает. Надо, чтоб стало грустно на 2. Если я злая, как черт, то не надо пытаться стать доброй. Надо снизить гнев.
- Мне помогает вопрос: "как мне улучшить состояние на 1 балл?" Например, если у меня тревога на 9, то вопрос будет: "как мне сделать так, чтоб тревога стала на 8?" И потом так же снижать на следующий уровень. Причем, ступеньки должны быть длинными, спуск пологим. На каждом балле надо как следует закрепиться. Чтоб вот уж точно снизилось до него, и точно не поднималось уже.
Это все я мониторю, когда делаю телесные штуки, описанные выше.
- Так же мне помогают всякие простые умственные вещи. Например, начертить в тетрадке таблицу на 200 ячеек и заполнить каждую из них порядковым номером. Заполнять недатированный ежедневник датами, а потом вычислять, когда будут выходные и праздники и закрашивать их по какому-то алгоритму. То есть, максимально простое должно быть, и желательно нудное.
- Рисовать очень простые узоры, где тоже надо отсчитывать клетки. Причем, рисовать надо одним цветом, чтоб не решать, какой цвет выбрать следующим, потому что любое "творчество" когда эмоции шкалят - расшатывает.
- Помогает еще делать что-то по инструкции и желательно руками. Ну там, оригами сложить, раскрасить картиночку по номерам, такого типа. Либо еще просто закрашивать что-то с целью покрыть цветом какой-то кусок. Там получаются монотонные такие движения. Без креатива.
- У меня не работает часто встречающееся упражнение про "найти 5 зеленых предметов в комнате и т.д.", потому что слишком короткие итерации. Мне надо, чтоб все это длилось дольше. Я себе придумала такой вариант. Мне нужно найти и завершить 10 дел. Например, разложить 8 вещей по местам, оплатить счет, помыть ботинки, и т.д. И я начинаю как-то вот сканировать пространство и искать, что я могу быстро сделать прям сейчас. Потом еще 10 и т.д.
- Так же мне помогает написать в тетрадке, о чем именно я переживаю, тетрадку положить в коробку и ее отнести на балкон/в чулан. Если постоянные порывы, влезть туда и что-то начать раскручивать опять, то коробку заклеить скотчем. И побыть как бы немного отдельно от этого. Очень снижает накал и включает мозги! Бывают упражнения про воображаемые контейнеры, но мне надо прям чтоб настоящая коробка с написанными в какой-то конкретной форме мыслями.
- Все это позволяет снизить интенсивность эмоции с 10 баллов до 1-2, или до нуля за несколько часов. Если не так шкалит, то, конечно проще тогда оно.
- Если эмоции находят ночью, и со сна это тяжелее все, и вообще трудно соображать, может быть и тревога 10 баллов, и сердце стучать и чего только не, как приступ. Помогает глотнуть воды и потом лежать и считать до 1000. Мне надо, чтоб максимально просто все это было. И поэтому я просто считаю. Ничего не делаю ни с телом, ни с дыханием. Сначала цифры идут очень быстро, как бешеные, потом, примерно на 200 они начинают замедляться, где-то на 450 дыхание тоже замедляется, сердце уже нормально стучит, на 550 у меня как бы 2 потока в голове одновременно: счет цифр и некое дрейфование в полуснах, но оно не пугает, потому что цифры как бы удерживают все это. Дальше 650 мне ни разу не удавалось досчитать, потому что я засыпала.
- Ну, и в целом очень сильно помогает профилактика, когда в целом состояние более стабильное, то на многие эмоции вообще не заходит, и не надо с ними ничего делать даже. Ну там, хорошо есть, спать и т.д.
А какие способы у вас?
no subject
no subject
no subject
no subject
no subject
А из приятного и подходящего лично мне для успокоения (а мой организм не любит резкие перепады чего-либо) - это побыть несколько минут с закрытыми глазами, представляя, как метёт, наметает снег.
Либо еще вариант, с закрытыми глазами медленно и последовательно представлять разного рода хорошие ощущения: запах спелых яблок в саду, ощущение пуховых варежек, вкус абрикосов, запах леса в какой-то своей поездке, хруст веток под ногами, чью-то улыбку и так далее. Если получится увлечь себя этим хотя бы минуты на 3, лучше больше, то уже обнаруживаешь, что переключилась.
no subject
no subject
Но это для меня. Я знаю кучу людей, которые успокаиваются от пары таблеток валерьянки)) мне же приходится плясать с бубном
no subject
Мне, чтоб успокоиться от валерьянки, наверное, надо выпить ведро. Но обычно если ее много выпить, то просто кринжовая сонливость и шатает, но при этом не успокаивает ни разу. Просто к беспокойству добавляется еще сонливый шатун и все. Как будто без этого проблем было мало)) Но это я студенчестве пробовала, не знаю, может, что-то изменилось с тех пор, хотя вряд ли.
no subject
Про лошадь и собак особенно верно. Я еще стала молиться. По молитвослову, чужими словами, чтобы дать переживанию форму.
Я сейчас испытываю отчаяние и бессилие от того, что вся семья более году болеет по кругу все чаще и чаще, новый виток - муж поправился, заболели мы с детьми, - и еще родственница добавила «вот почему-то я в таких же условиях, а не болею», и это сломало верблюду спинку. Плачу, молюсь, записываю мысли в тетрадку, слежу за лечением и диетой, работу работаю «по шагам», по списочку, дробя на микро задачи.
no subject
Сочувствую, что такой тяжелый период у вас сейчас! Надеюсь, что все в вашей семье окрепнут и сил станет побольше, чтоб справляться со всеми этими обстоятельствами, которые происходят в нынешнее время. Неудивительно, что организмы расклеиваются. Большая нагрузка. А родственница очень, конечно, не тактично сказала. Жаль, что так вышло, как будто без этого не хватает вообще.
Да, микро шаги по списку - наше все. Так можно все в конечном счете смочь. Это работает.
no subject
он терпеливый, раскладывает по полочкам все, что с тобой происходит, советует как успокоиться.
можно с ним долго переписываться, пока не успокоишься и не переваришь все эмоции и чувства.
no subject
no subject
у меня разговор может длитья и несколько дней, с перерывами конечно.
правда, в последнее время, появился лимит, и если беседа слишком длинная выскакивает окно - перейти на платный вариант))
no subject
no subject
интересно то, что ИИ вполне дает поддержку и пр.,
но, все равно часто не хватает чисто человеческих эмоций, которые могут дать другие люди.
no subject
no subject
Если я нервничаю, но не очень сильно, то часто я начинаю печь, причем какие-то такие штуки, типа шарлотки, которые я делаю почти с закрытыми глазами и за рецептом следить не нужно. Если шатает сильно, то хорошо бы дать себе сильную физическую нагрузку, типа силовых каких-то упражнений и обязательно с тренером, чтобы гнали вперед и не давали остановиться отдохнуть (и задуматься).
Еще гладить кошку хорошо, но прямо сильные эмоции это не заглушит, так, немного понизит накал.
Из умственного помогает поставить стенку мысленно, дальше которой не думать - возможно, это моя особенность, что сказку Умная Эльза написали про меня, и накрывает эмоциями меня тоже часто потому, что я пытаюсь как-то сильно далеко просчитать план действий, а в этом далеко так много разных развилок и вариаций, что накрывает тревогой от невозможности все предусмотреть. А если сказать - досюда думаем, а дальше будем думать, когда доживем - оно уже попроще.
no subject
Физическая нагрузка у меня идет, когда скорее нужно какое-то взаимодействие с предметами другими, с окружающей средой. Например, мне как-то нужно было распилить упавшее дерево обычной маленькой пилой на чурбаны, которые реально потом кантовать. Вот такого рода вещи помогают. Или таскать что-нибудь с места на места тяжелое, или двигать шкаф, например ну и т.д.
Про стенку мне очень понравилось! Очень образно, и очень логично по моему. Тоже так буду делать. У меня по смыслу были похожие штуки, но прям образа такого не было.